“Vahşi at” etkisini hiç duymuş muydunuz? Bu teoriye göre Afrika’daki zehirli yarasalar tarafından ısırılan atlar; zehrin etkisiyle çılgınca koşmaya başlar, sonunda da buna dayanamayıp ölürler. Esasen ne zehir ne de yaranın büyüklüğüdür atları öldüren şey; verdikleri aşırı tepkidir. Bizler de yaşadığımız ya da yaşayacağımızı sandığımız pek çok olaya olması gerekenden çok daha büyük tepkiler veriyoruz. “Hayal gücümüzde gerçekte olduğundan daha fazla acı çekiyoruz” Hayatta her zaman “istenmeyen, endişe verici” şeyler başımıza gelebilir. Bunu kabul etmemiz gerekli çünkü bu hayatın bir gerçeği. Ancak olaylara vereceğimiz tepki bir olayın bizi ne kadar etkileyebileceğini belirliyor. Yani ne kadar etkileneceğimize aslında biz karar veriyoruz. Kocaman bir okyanus düşünün. Ve koca okyanusun ortasında bir gemi. Eğer geminin içine yeterince su girmezse o okyanusun küçücük gemiyi batırmaya gücü yetmez. Bizler dışarıda olup bitenleri kontrol edemeyiz ama ne kadarını içimize dâhil edeceğimize karar verebiliriz. Seneca, “Hayal gücümüzde gerçekte olduğundan daha fazla acı çekiyoruz” der. Gerçekten de zihnimizin içinde gerçekte olabilecek olandan çok daha fazla kaygı ve endişe duyuyoruz. Ancak bu kaygıya yenilmeden, belirli bir düzeyde tutarak yararımıza kullanmayı amaçlayabiliriz. İşlerinizi mi erteliyorsunuz yoksa başarısız olma korkusunu mu? Erteleme, “ya başarısız olursam” düşüncesinin yarattığı rahatsızlıktan kaçınmak için geliştirdiğimiz bir stratejidir. Ertelemek yalnızca bazı işleri son ana bırakmak değil, devamlı listeler yapmak, detaylarda boğulmak da demek. Erteledikçe bir işin bitmesini engellemiş olursunuz! O iş bitmediği sürece de başarısız olma ihtimaliniz yoktur. Mükemmeliyetçi kişiler bu yolla başarısızlığı kontrol altına aldıklarına inanırlar. Ancak bu hem kaygıyı arttırır hem de tam tersi bir sonuca sebep olur. Zorlandığınız ve ertelediğiniz işlerinizi “önceliklendirin ve basamak sistemi” kullanın. Hafta başında ya da günlük olarak yapılacakları önem ve öncelik durumuna göre sıralayın ve her bir maddeyi basamaklara ayırın. Örneğin öncelik sırasındaki ilk madde “X toplantı sunumunu hazırlamak” olsun. Bu sunumu hazırlayabilmek için gerekli olan adımları aşağıdan yukarıya doğru basamaklandırarak yazın. Hedefleri küçük ve yönetilebilir parçalara ayırarak adım adım ilerlemek; hem vaktinizi değerlendirmenize hem de gözünüzde büyüttüğünüz iş yüzünden artan stres düzeyinizi en aza indirmenize yardımcı olur. Kaygının sizi hangi sağlıksız baş etme yollarına ittiğine dikkat edin! Huzursuzluk ve gerginlikle baş etmek için aşırı yeme veya alkol gibi sağlıksız yollara başvurabilirsiniz. Bu aslında kaygı hissini bastırma ve telafi etmenin bir yoludur. Özellikle kendinizi olduğundan daha huzursuz hissettiğiniz zamanlarda nelere yöneliyorsunuz, nasıl üstesinden gelmeye çalışıyorsunuz saptamaya çalışın. Eğer bu yöntem sizin için faydadan çok zarar veriyor ve sadece anlık rahatlık sağlıyorsa yerine koyulabilecek daha uygun bir davranış geliştirin. Başlarda eski ve sağlıksız olan baş etme stratejisinden alışkanlığınız olduğu için bırakmakta güçlük çekebilirsiniz. Ama acele etmeyin, tekrarlarla yeni alışkanlıklar sandığınızdan daha hızlı şekilde yer edinecek. Kaygı ile randevulaşma Yine ertelemekten söz edeceğiz ama bu sefer işleri değil kaygıyı. Size pembe bir zürafa düşünün desem; hayvanın boyunu, kıvrımlarını, özelliklerini kolaylıkla zihninizde canlandırırsınız değil mi? Peki bir dakika boyunca pembe zürafayı hiç düşünmeyin, zihninize geldikçe göndermeye çalışın desem? Siz o görüntüyü göndermeye çalıştıkça daha çok zihninize gelir. Belki daha dikkat çekici şeyler düşünüp onu bastırmaya çalışarak bir süreliğine uzaklaştırabilirsiniz. Ama bu hem oldukça zor hem de kısa süreliğine işe yarayan bir yöntem olur. İşte kaygılarımızda böyledir. Onları ne kadar görmezden gelmeye, bastırmaya ve sağlıksız baş etme stratejileriyle geçiştirmeye çalışsak da günün sonunda aynı şiddetle kendini gösterir. Peki tüm bunlar işe yaramıyorsa ne yapacağız? Kaygıyla randevulaşacağız. Başta kulağa saçma ve basit gibi gelebilir ama oldukça etkili bir yöntemdir. 1.adım: Kaygı saati belirleyin. Süresi 15-30 dakikayı geçmemeli. Sonrasında yerini ve zamanını belirleyin. Kendi başınıza kaldığınız bir zamanda olmasına dikkat edin. Örneğin; “her akşam saat 20.00-20.20 arasında oturma odasında kaygılanmak için zaman ayıracağım” 2.adım: Gün içerisinde kaygı ve endişe verici düşünceler geldiğinde bunları not edin ve öncesinde belirlediğiniz saate erteleyin. Kendinize “bunu akşam düşüneceğim, zaten saat 20.00’de bunu düşünmek için zamanım olacak” deyin ve o anda ne işle uğraşıyorsanız onu yapmaya devam edin. Yalnız burada önemli bir detay var. Sizden kaygı verici düşünceler geldiğinde onları bastırmanızı veya “sen anlamsızsın” gibi önemsizleştirmenizi istemiyorum. Pembe zürafayı hatırlayın, bastırmak etkili bir yöntem değil! Önemsizleştirmeye çalışmak da o düşünceyle olan etkileşiminizi arttırır. Yapmanız gereken tek şey o anda o duygunun ve düşüncenin var olduğunu kabul edip onu göndermeye çalışmadan yaptığınız işe devam etmek. Zaten ertelemeye başladığınızda bu düşünceyi önemli görmemeye başlayacaksınız ve kaygı üzerinde o kadar da kontrolsüz olmadığınızı fark edeceksiniz. “Ben bunu kolayca bırakabilseydim bu kadar çaba sarf etmezdim zaten” diyebilirsiniz. Siz bir deneyin bakalım, ne olacak. Çünkü bunu hiç denemeden tahminde bulunmanın bir faydası olmaz. 3.adım: Kaygı saati geldiğinde not ettiğiniz düşünceler hala sizi rahatsız etmeye devam ediyorsa belirlediğiniz süre içerisinde kaygılanmak için kendinize izin verin. Gerekiyorsa kâğıt kalem kullanarak analiz edin. Çünkü bu düşüncelerin bir kısmıyla ilgili endişe etmek sizin için gerçekten önemli görünebilir. Sizi bazı sıkıntılardan koruduğunu, bazı sorunları öncesinden sezmenize yardımcı olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Ama sürenin 30 dakikayı aşmaması gerektiğini unutmayın. İş ve sosyal hayat dengesini kurmaya çalışın “İş yerinde zaten yeterince yoruluyorum, enerjim kalmıyor” diye düşünebilirsiniz. Bu başta size zor gelebilir. Ancak kendinize hoşlandığınız yeni aktiviteler ve ilgi alanları eklemek dikkatinizi başka yöne çevirip kaygınızı azaltacağı için bir süre sonra daha enerjik ve motive hissetmenizi sağlayacak. Anksiyete özellikle vücudunuzda somatik ağrılara ve kas gerginliğine neden olabilir. Hem ağrıları azaltmak hem de zihni gevşetmek için ritmik egzersizleri ve magnezyum takviyesini hayatınıza katabilirsiniz. Kaygının neye işaret ettiğine bakın! Duygular bizim için bir işaret sistemidir. Bize istediğimiz ve istemediğimiz şeyleri işaret eder. Hoşlanmadığımız bir durumla karşılaştığımızda olumsuz duygular yaşarken hoşlandığımız durumlara ise olumlu duygularla karşılık veririz. O halde içinizde kaygı hissi belirdiğinde bu duygunun size hangi istemediğiniz şeyi işaret ettiğine ve hangi ihtiyacınızın karşılanmayıp eksik kaldığını söylediğine bakabilirsiniz. Belki başarının tanımını yeniden yapmaya belki de daha net sınırlar çizip denge bulmaya ihtiyacınız vardır.